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Ponte en forma… ¡En 11 minutos!

"En los años 50, la Fuerza Aérea canadiense observó que un tercio de sus pilotos no tenían la condición física para volar y solicitó a un entrenador, Bill Orban, desarrollar un plan para que la recuperasen en poquísimo tiempo. Un plan, sin duda, que puede ser de mucha utilidad para perder el peso ‘ganado’ durante las vacaciones".

En los años 50, la Fuerza Aérea canadiense observó que un tercio de sus pilotos no tenían la condición física para volar y solicitó a un entrenador, Bill Orban, desarrollar un plan para que la recuperasen en poquísimo tiempo. Un plan, sin duda, que puede ser de mucha utilidad para perder el peso ‘ganado’ durante las vacaciones.

El problema que se planteaba es que muchos pilotos se encontraban en bases en el norte del país, aisladas, y que carecían de gimnasios o cualquier otra equipación deportiva, por lo que se necesitaba un método que fuese fácil de realizar sin instalaciones y, además, que no exigiese mucho tiempo para llevarlo a cabo.

Bill Orban, que había comprobado que no era necesario realizar muchas horas de entrenos para mejorar la condición física, consideró que el aspecto más importante era la intensidad con la que debía realizarse el ejercicio. Y así, diseñó un conjunto de ejercicios, graduales, de menor a mayor intensidad, de cinco tipos: estiramiento, abdominales, extensión de espalda, fondos y carrera -en el campo o sobre el propio terreno-, que en conjunto suponía un total de 11 minutos: dos para los estiramientos, uno para las otras tres pruebas y seis minutos de carrera.

Desde 2008 ya no se realizan estos ejercicios en la Fuerza Aérea canadiense porque se han desarrollado otras tablas más sencillas, como las de John Walker, la escalera de la condición física. Al mismo tiempo, unos expertos australianos están actualizando el programa de Orban para hacerlo más seguro, porque habían recibido algunas críticas que consideraban que algunos ejercicios de los módulos de entrenamiento más exigentes -hay seis niveles de 'intensidad'; el que ves en estas páginas es el segundo más 'suave'- podrían causar daños en la columna si se realizaban sin supervisión e, incluso, se llegó a hablar de que los menores de 17 años podrían tener problemas de corazón debido a la 'fuerza' del entrenamiento. Por otra parte, también se desarrolló una tabla para mujeres, el plan XBX, que se realiza en 12 minutos.

EJERCICIOS

1.- Estiramientos

De pie, con las piernas separadas, eleva los brazos hacia arriba, estirándote lo máximo posible.

Después, baja el tronco con los brazos estirados e intenta llegar con los dedos al suelo efectuando 'rebotes'.

Vuelve a la posición inicial de pie, con los brazos estirados, e intenta flexionar ligeramente la espalda hacia atrás.


2.- Abdominales

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coloca las manos cerca de la cabeza –sin sujetarla- y eleva el tronco hacia las rodillas. Truco: cuando 'subas' intenta mantener unos segundos la posición y multiplicarás los beneficios del ejercicio.


3.- Lumbares

Colócate en el suelo boca abajo y con las piernas estiradas. Lleva tus manos detrás de la nuca e intenta elevar ligeramente el tronco hacia arriba –unos 10 cm-, utilizando los músculos del abdomen para mantener el pecho separado del suelo. Truco: utiliza una esterilla para estar más cómodo –cuestan 6 euros-.


4.- Flexiones de brazo

Túmbate boca abajo y apóyate con las palmas de las manos y las puntas de los pies; a continuación, eleva tu cuerpo estirando los brazos. Para realizarlo correctamente, la posición de tus manos debe estar perpendicular a la de los hombros, mientras que el cuerpo ha de permanecer lo más recto posible.


5.- Carrera en el sitio con ejercicios intercalados -Lo puedes cambiar por caminar en la calle o hacer footing-

Aunque no lo parezca, es uno de mejores ejercicios cardiovasculares que puedes hacer sin salir de casa.

Tienes que elevar las rodillas alternativamente hacia el tronco, imitando los movimientos que realizas cuando corres al aire libre. No es necesario que las subas por encima de la cintura y, sobre todo, haz los ejercicios con suavidad para evitar lesiones y fatigarte rápido. Realiza ciclos de 75 repeticiones e intercala el siguiente ejercicio: abre a la vez los brazos y las piernas -como en los dibujos centrales-. Haz 10 repeticiones de este ejercicio y vuelve de nuevo a 'trotar' sin moverte de tu sitio.

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    Últimos comentarios de los lectores (1)

    1268 | Juan DelCid - 19/06/2016 @ 18:39:37 (GMT+1)
    Fabuloso. .lo hice cdo joven (19 a 21 apx ) y me dió excelentes resultados. ..tengo 62 años ahora y mi condición fisica actual seria diferente a no haber sido en parte gracias a ese entrenamiento. ..quisiera darle esa oportunidad a mis hijos y porqué no, retomar lo q pueda ya que elb programa se adecúa a la edad, pero perdí el libro y no lo he vuelto a encontrar. .cómo puedo conseguirlo?

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