Los Navy SEALs son un cuerpo altamente calificado que se creó, en 1962, con el fin de desarrollar misiones especiales en entornos acuáticos. Su denominación proviene de la combinación SEa, Air, Land; por tierra, mar y aire. Además, “seal” se traduce como “foca”, el animal anfibio. Este equipo de acciones especiales tiene como lema “El dolor es temporal. El orgullo dura toda la vida”.

La principal señal distintiva de los Navy SEALs es la destreza en el agua. De hecho, se le considera una de las unidades anfibias mejor preparadas del mundo. Como es de imaginarse, formar parte de esta unidad no está al alcance de cualquier persona. Se necesita que sean hombres, ciudadano estadounidense y tener entre 18 y 28 años. 

Debe además gozar de una excelente condición física para enfrentar las duras pruebas de acceso. Estas están diseñadas para llevar al límite tanto la mente como el cuerpo de los aspirantes. A tal grado que apenas el 40% de los candidatos las superan.

La selección dura seis meses y se divide en tres fases. La primera fase es la de “acondicionamiento”, dura ocho semanas y allí se evalúa condición física, resistencia y trabajo en equipo. La cuarta semana es conocida como “la semana del infierno”, ya que son contados los que logran soportar. En esta semana los aspirantes enfrentan frío, hambre, falta de descanso y sobrecarga física. 

La segunda fase, que son otras ocho semanas, se desarrolla en el agua y evalúa la resistencia subacuática y las habilidades en este medio. Finalmente, la última fase dura nueve semanas y se centra en las tácticas y técnicas de combate. Si aceptas el reto, te proponemos el entrenamiento que deberías superar para ver si puedes ser del grupo de Navy SEALs.

Navy SEALs y su programa de entrenamiento

1- Navy SEALs, Carrera

Carrera suave

Si tienes en mente pertenecer al grupo Navy SEALs, debes centrarte más en la duración de la sesión que en la intensidad. Lo ideal es trotar a un ritmo suave durante 40-90 minutos, y hacerlo un día a la semana. Con el transcurrir de las semanas, debes ser capaz de cubrir más distancia en ese intervalo de tiempo. Por ejemplo, en las semanas iniciales de entrenamiento deberás alcanzar los 5 km/día; cuando lleves ocho semanas. A partir de la semana 16, sube a 7,5 km y cuando llegues a la semana 26  semana, tendrás que recorrer 12 km.

Carrera intensa

Este ejercicio consiste en correr tan rápido como puedas durante un corto intervalo de tiempo. A medida que vayas ganando en resistencia y potencia, repite este ejercicio dos o tres veces, con pequeños descansos intermedios alternando con una  carrera suave. Una recomendación importante es que nunca pares de golpe. Debes hacerlo de forma progresiva, y un día por semana. 

La idea aquí es que durante las primeras semanas, puedas hacer una serie de 15 minutos. Luego, a partir de la octava semana, sube esa serie a 18 minutos. Así progresivamente, desde la semana 16, haz dos series de 14 minutos y para la semana 21 debes hacer dos series de 16 minutos. Finalmente, a partir de la semana 26, deberás ser capaz de correr dos series de 20 minutos, tal y como lo hacen los Navy SEALs.

Correr… con frío

Es recomendable que al correr, uses calzado impermeable y ropa que expulse el sudor hacia afuera para mantener tu cuerpo seco y caliente. Vístete por capas. Es mejor llevar varias prendas finas que una única gruesa porque resultan más ligeras y transpirables. Además, puedes ir quitándote alguna si lo necesitas durante el ejercicio. 

No debes permitirte olvidar los guantes. Por las manos se pierde mucho calor corporal, así que cúbrelas con guantes. Protege también la cabeza y las orejas. Si la temperatura es muy baja extiende un poco de vaselina en las orejas y la nariz. Ambas zonas son muy sensibles, y a través de ellas también se pierde mucho calor corporal. 

Si la temperatura exterior es inferior a 5º C, trata con un pequeño calentamiento en un lugar cerrado, antes de salir. De esta manera, tu cuerpo se aclimatará mejor al frío. Si hay viento, trata de que durante la primera parte del trayecto lo lleves en contra porque -es cuando más energías tienes. Ya viniendo de vuelta, corre con el viento a favor. Recuerda que el viento puede contribuir a acelerar hasta un 80% la pérdida de calor corporal.

2- Natación

Antes de empezar el programa de natación, la recomendación es practicar “en seco”. Para dominar y mejorar cualquier técnica es imprescindible trabajar la musculatura emulando los movimientos que se hacen en el agua, por ejemplo, tumbado sobre un banco.  Se debe prestar especial atención a ejercitar las piernas. Si se llega al entrenamiento con aletas en el agua, se necesitará mucha potencia.

Una característica común de los aspirantes exitosos del grupo de Navy SEALs es su alta capacidad cardiovascular. El objetivo es nadar 500 metros en menos de nueve minutos en cualquier estilo, excepto espalda. 

La recomendación sigue siendo, al igual que al correr, alternar los entrenamientos e ir aumentando el tiempo y distancia de manera gradual. Sería beneficioso dedicar una sesión, podría ser un día a la semana, a ganar resistencia y otra, otro día a la semana, a ganar potencia.

Resistencia en la natación

El objetivo es que durante las primeras semanas nades unos 900 metros. Desde la octava semana, nada 1,5 km, a partir de la 16 semana 16, cubre 2,5 km y cuando alcances la semana 21, llega a los 3 km. Finalmente, debes ser capaz de cubrir 3,5 km en la semana 26.

Fuerza en la natación

Para lograrlo, debes nadar a un ritmo elevado durante cortos periodos de tiempo durante las semanas iniciales, una vez durante 15 minutos por sesión. Desde la octava semana en adelante, sube a 18 minutos y desde la semana 16, dos sesiones de 14 minutos. Desde la semana 21, dos sesiones de 16 minutos; y en la semana 26 debes efectuar dos sesiones de 20 minutos.

Natación para el rescate

El rescate es una de las operaciones frecuentes de los Navy SEALs. En este caso es importante resistencia física, flexibilidad y fuerza. Requiere también técnicas de auxilio y una gran capacidad de control mental. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza, nadar a crol durante más de diez minutos, buceo y vuelta a la orilla o embarcación con el compañero rescatado.

Para esta actividad debes ser capaz de bucear 22 metros partiendo desde la orilla, llegar hasta la persona que quieres rescatar, y volver “cargado” con él nadando otros 180 metros. Este ejercicio debería ser practicado, por lo menos, una vez a la semana.

Buceo

Los Navy SEALs también destacan en estos ejercicios. Se preparan aplicando las técnicas de natación para hacer inmersiones a larga distancia, con equipos autónomos de respiración. Uno de los equipos usuales para estas actividades bajo el agua es el equipo el modelo Aeris Confort que tiene un costo de unos 1.200 euros.

Se aconseja siempre entrenar con aletas. Ellas te ayudarán a bucear con más rapidez, pero para ello la musculatura de las piernas debe estar muy desarrollada. Debes tener también una técnica para agitarlas, muy “pulida”. Además, hay que tener en cuenta que las aletas se transforman en un peso extra de alrededor de un par de kilos.

3- Ejercicios de calistenia

Flexiones y sentadillas

Para comenzar, ponte boca abajo y coloca las palmas de las manos en el suelo, justo debajo de los hombros, con los dedos y la cabeza mirando al frente. Mantén el cuerpo lo más recto posible, con las caderas alineadas con las rodillas y los hombros. Baja el cuerpo al tiempo que doblas los codos hasta llegar lo más cerca del suelo como te sea posible. Luego, vuelve al punto de partida extendiendo de nuevo los brazos. Comienza realizando cinco o seis series de 10-15 repeticiones. La idea es conseguir realizar tres o cuatro series de 40-50 repeticiones.

Abdominales

Inicia el ejercicio túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Con los brazos pegados y cruzados sobre el pecho eleva el torso contrayendo el abdomen. Debes hacerlo hasta que los codos toquen los muslos. Luego, vuelve hacia abajo hasta que los hombros toquen el suelo y repite.

Dominadas

Salta y engánchate a la barra con las manos, las cuales deben estar separadas unos 90 cm. Mantén tu cuerpo estirado o con las rodillas flexionadas, nunca por encima de la cintura. Eleva el cuerpo doblando los brazos hasta superar la barra con la barbilla. Luego, vuelve a la posición inicial, estirando los brazos por completo. Comienza con cinco o seis series haciendo dos o tres repeticiones. Aumenta de forma progresiva hasta realizar tres o cuatro series de 10-12 repeticiones.

4- Efectúa una “rutina core” al estilo Navy SEALs

Se lleva a cabo cuatro o cinco días a la semana y consiste en un bloque de ejercicios que tienen como fin fortalecer los músculos abdominales, de la cadera y parte baja de la espalda. Si lo hacemos, ganaremos en estabilidad cuando corremos. Asimismo, reduciremos el riesgo de lesiones.

Plancha. Ejercicio isométrico

Se llama así porque se trata de mantener la postura durante un determinado tiempo. Consiste en estar boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo separado del suelo. El objetivo perseguido es llegar a la sexta semana haciendo dos planchas que duren 30 segundos. Al  alcanzar la semana 16, hay que hacer tres planchas de 40 segundos cada una. Al final de las 26 semanas, tenemos que ser capaces de llevar a cabo tres planchas de 60 segundos cada una.

Plancha lateral

Iniciar este ejercicio tumbados de lado, con el peso del cuerpo apoyado tan sólo en el antebrazo y en los pies. El objetivo es el mismo, para las semanas mencionadas anteriormente: 2×30, 3×45 y 3×60 seg. Llegar a la sexta semana haciendo dos planchas laterales de 30 segundos cada una. Al alcanzar la semana 16, hay que hacer tres planchas laterales de 45 segundos cada una. Al final de las 26 semanas, tenemos que ser capaces de llevar a cabo tres planchas laterales de 60 segundos cada una. Esto es lo que se espera de un integrantes de los Navy SEALs. 

5- Ejercicios de fuerza (Sólo para hacer en el gimnasio)

Para fortalecer de cintura para arriba

Jalón al pecho

Se practica en una máquina en la que nos sentamos y agarramos una barra horizontal que cuelga y va unida a unos pesos. Debemos tirar de la barra hacia abajo hasta que nuestros brazos toquen el pecho.

Press militar

Consiste en levantar una barra con peso, llevándola desde la altura de nuestro pecho hasta por encima de la cabeza.

Curl de bíceps

Se trata de sujetar una mancuerna con un brazo –primero el izquierdo, luego el derecho- y, con el codo pegado al cuerpo, subir y bajar el peso utilizando la fuerza del antebrazo.

Press de banca / Press inclinado

Básicamente, lo que haces aquí es levantar pesas mientras estás tumbado boca arriba en una banca.

Extensión de tríceps / Fondos

Te ubicas entre dos barras horizontales, las sujetas con las manos, ‘recoges’ las piernas, y usando la fuerza de los brazos subes y bajas el peso de tu cuerpo.

Elevaciones laterales de hombro

Se realizan sujetando una mancuerna y levantando el brazo hasta que queda casi a la altura del hombro.

Remo al cuello

Debes sostener con ambas manos una barra con pesos o una polea y tirar de ellos hacia arriba, el gesto es como “cuando te arropas”, hasta llegar al cuello.

Remo sentado en polea baja

Te sientas en una máquina y tiras con las manos de unos ‘remos’ hacia tu cuerpo.

Para fortalecer de cintura para abajo

Zancadas

Consiste en dar largos pasos y, en cada uno de ellos, ir bajando con el cuerpo hasta tocar en el suelo con la rodilla de la pierna que se queda más retrasada. Pueden hacerse con el propio peso, utilizando mancuernas o llevando una barra sobre los hombros.

Cuádriceps en banco

Sentado en una máquina, levantas hacia arriba una barra de peso situada a la altura de tus empeines.

Hiperextensiones de espalda

Se utiliza una máquina en la que te sitúas con el cuerpo inclinado hacia delante y que permite realizar flexiones con el tronco.

Peso muerto

Consiste en sujetar, con ‘los brazos caídos’, unas mancuernas o una barra de peso… y agacharnos mientras flexionamos las rodillas para, después, recuperar la postura erguida de inicio.

Sentadilla / Prensa de piernas

En esta máquina, el cuerpo permanece quieto mientras se utilizan las piernas para ejercer fuerza sobre una plancha que se empuja por una superficie ascendente.

Elevaciones de gemelos

De pie, y con una barra sobre los hombros o en una máquina, consiste en ponerse de puntillas y volver a bajar.

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