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El método de relajación de los marines: Mindfulness

sábado 31 de enero de 2015, 11:00h
"Céntrate en lo que estás haciendo": esa frase que, seguramente, nos han dicho en más de una ocasión es, precisamente, el paradigma del mindfulness. Se trata de una técnica de relajación con raíces budistas de más de 2.500 años y que te ayudará a reducir el estrés

Un estudio publicado por la American Journal of Psychiatry demuestra que realizar mindfulness -'atención plena' en español- ayuda a los militares, cuya profesión es "inherentemente estresante y potencialmente traumática", a superar y sobreponerse en situaciones de tensión. Y existen pruebas de que funciona: gracias a ocho grupos de marines que se prestaron a este experimento. Cuatro se formaron en mindfulness y los otros cuatro, no.

Tras 20 horas de clases teóricas y prácticas -distribuidas en ocho semanas-, en las que se enseñaba la técnica del mindfulness y 30 minutos de ejercicios diarios en casa, sometieron a todos a un ejercicio que recreaba un campo de batalla. Quienes conocían el mindfulness se recuperaron mucho más rápido, según los estudios de sus ritmos cardíacos y de respiración, los escáneres cerebrales...

Esta técnica fue desarrollada en la década de los 70 por el profesor Jon Kabat-Zinn, quien fundó la Clínica de Reducción del Estrés en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachussetts. Y, desde entonces, ha sido integrada en hospitales, empresas, universidades…

“La mayor parte del tiempo, nuestra atención se encuentra dominada por pensamientos y emociones, por nuestras preocupaciones sobre el futuro o por recuerdos o sentimientos relacionados con el pasado. Mindfulness te ayuda a encontrar el estado mental que te permita centrar tu atención en el momento presente”, explica el experto Sergio Luna, formado en el Mindfulness Based Stress Reduction -MBSR- por la Universidad de Massachussetts.

Empleando esta técnica, serás capaz de mejorar tanto la salud física –alivia el dolor crónico, mejora el sueño, reduce la presión arterial, el estrés…-, como la mental –ansiedad, depresión, desórdenes alimenticios…-. Además, te ayudará a 'controlar tus reacciones habituales', a 'responder de forma más efectiva ante situaciones complejas' y a 'saborear' el momento presente, explica el experto.

Y es que este tipo de entrenamiento -que incluye ejercicios formales e informales- persigue "lograr una mayor claridad y comprensión de los procesos mentales, con la intención, de forma consciente, de actuar sobre ellos hacia un modo más sano y equilibrado de actuar en la vida”, indica Luna.

En cualquier momento

Estos ejercicios -llamados 'informales'- son los que puedes hacer en cualquier momento del día. No te 'robarán' mucho tiempo, ya que se realizan durante acciones cotidianas.

Cepíllate los dientes: Hazlo, al menos, tres veces todos los días. Con este ejercicio deberás cambiar el ‘chip’ y hacerlo fijándote en todos los pasos; echas la pasta dentífrica en el cepillo, lo pasas por los dientes, te enjuagas la boca… Repara en cada detalle y en cada sensación. Te ayudará a habituarte a estar concentrado y centrar tu atención en lo que estás haciendo

Ejercicio de la pasa: Se trata de coger un alimento al que estés habituado –normalmente este ejercicio se realiza con una pasa, pero puedes hacerlo con el que quieras- y obligarte a percibir todas sus sensaciones. Cógelo y nota su tacto, huélelo, escucha cómo suena, métetelo en la boca y percibe su textura, paladéalo, saboréalo… Es un ejercicio que te permitirá darte cuenta de todo lo que te estás perdiendo por no poner tu foco de atención en lo que estás haciendo.

Aprovecha los atascos: Fíjate en todo lo que sucede en los atascos. Mira las luces de los coches que tengas por delante, cómo son, cuándo se encienden y se apagan, las diferencias entre un vehículo y otro… Te ayudará a tener autocontrol y desarrollar y fortalecer la capacidad de tu mente.

Alarma en el móvil: Un truco para que no te despistes: programa la alarma de tu teléfono móvil para que suene cada cierto tiempo. En ese momento, piensa dónde estás, qué tienes en la cabeza, qué estás haciendo y qué deberías estar haciendo. Cuantas más veces seas capaz de ver 'dónde está tu mente', antes podrás volver a tu actividad.

Tómate tu tiempo

Para este ejercicio -conocido como 'formal'- necesitarás cierta disciplina. Articula tu entrenamiento y debes realizarlo de manera periódica, por lo que tienes que ser constante.

Imprescindible: un lugar tranquilo y una hora más o menos fija.

Meditación en la respiración

1. Siente tu peso. Repasa que tu cuerpo esté en la posición correcta: espalda y cuello rectos, sin tensión; barbilla ni demasiado levantada ni hacia abajo; hombros relajados; manos sobre las piernas y plantas de los pies apoyadas en el suelo… ¿Notas el peso de tu cuerpo?

2. Cierra los ojos. Siente dónde está tu cuerpo y lo que estás haciendo en este momento. Poco a poco, cuando te notes preparado, comienza a cerrar los ojos. Hazlo despacio, siendo consciente de lo que estás haciendo.

3. Nota tu respiración. Este será el objeto del ejercicio. Siente la entrada y la salida del aire, por la nariz o la boca -como estés acostumbrado-, sigue la respiración a lo largo del ciclo, el espacio entre inspiración y espiración… como si fuera la primera vez que experimentas esas sensaciones.

4. Vuelve a concentrarte. Cuando te percates de que tu mente se ha distraído, debes, con mucha suavidad, volver a dirigirla hacia la respiración, sin tener en cuenta en qué estabas pensando, simplemente experimentando cada sensación que te ofrece este momento.

¿Dónde hacerlo? Cualquier lugar es adecuado para meditar, tanto 'al aire libre' como en un edificio... siempre que sea un espacio tranquilo.

¿Cuánto tiempo? Al principio, dedícale entre 10 y 15 minutos al día. A partir de la primera semana podrás aumentar el tiempo gradualmente, pero de inicio es mejor no forzar nuestro cuerpo.

¿Cuándo hacerlo? Una o dos veces al día. Algunas personas prefieren hacerlo por la mañana; otras, por la noche. No hay una norma fija, pero es pre¬ferible que sea antes de comer, a una hora en la que sepamos que no seremos molestados y cuando no tengamos sueño –para evitar dormirnos-.

¿En qué postura? Acostado sobre cualquier tipo de superficie –suelo, colchoneta, cama…- con las manos apoyadas en el suelo con la palma hacia arriba o a ambos lados del cuerpo. El inconveniente es que puede favorecer la somnolencia; en una silla, sentándote con la espalda recta -aunque no rígida-, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos en las rodillas. La mirada al frente, sin que la barbilla se desplace hacia delante ni cuelgue hacia abajo. Lo ideal es tener los ojos cerrados.

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    Últimos comentarios de los lectores (1)

    1086 | cristina jimena Arnaiz - 26/03/2016 @ 01:34:59 (GMT+1)
    Muy interesante.

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